Jajka są również niezwykle elastycznym pokarmem, można je jeść z ziemniakami, jako omlet, ugotowane na twardo z odrobiną ostrego sosu lub w postaci jajecznicy z cebulą i salsą. Pasują do niemal każdego stylu życia i dobrze współgrają z wieloma pokarmami bogatymi w skrobię.
Jajka są źródłem wysokiej jakości białka i są bogate w witaminy A, E, K, B12, ryboflawinę i kwas foliowy. Jajka są również bogate w minerały: żelazo, cynk i wapń. Zawierają również wszystkie 8 niezbędnych aminokwasów.
Żółtka jaj są często źle postrzegane ze względu na zawartość tłuszczu. Przeciętne żółtko zawiera 5 gramów tłuszczu. Z tego 1,6 grama to tłuszcz nasycony. Naturalny kulturysta potrzebuje tłuszczu w diecie – i to tłuszczu nasyconego – dla energii i prawidłowego zdrowia. Jaja są jednym z najlepszych źródeł tego tłuszczu.
Badając kwestię tłuszczów nasyconych, FDA zaleca, aby osoba spożywała 20 gramów tłuszczów nasyconych dziennie na diecie liczącej 2000 kalorii. Aktywny, naturalny kulturysta, który wymaga 3000 do 4000 kalorii dziennie, oczywiście wymagałby więcej tłuszczów nasyconych. Ten wymóg może iść tak wysoko, jak 30 do 40 gramów dziennie, lub więcej.
Dodanie czterech całych jaj dziennie zapewnia tylko 6,4 gramów tłuszczów nasyconych i 20 gramów całkowitego tłuszczu w diecie. Jak widać, nie ma zbyt wielu powodów, by naturalny kulturysta unikał jajka.
Poniżej przedstawiamy rozkład wartości odżywczych i makroskładników dla różnych rozmiarów jaj:
Jedno Jumbo Egg (63 gramy)
90 kalorii, 8 gramów białka, 6 gramów tłuszczu, 0 gramów węglowodanów
266 mg cholesterolu, 88 mg sodu, 2 gramy tłuszczów nasyconych
46.6 mg Omega 3’s, 723 mg Omega 6’s
6% Witamina A
3% Wapń
6% Żelazo
6% Witamina D
3% Witamina E
3% Tiamina
18% Ryboflawina
5% Witamina B6
7% Folian
14% Witamina B12
9% Kwas pantotenowy
12% Fosfor
5% Cynk
29% Selen
Jedno wyjątkowo duże jajo (56 gramów)
80 kalorii, 7 gramów białka, 6 gramów tłuszczu, 0 gramów węglowodanów
237 mg cholesterolu, 78 mg sodu, 2 gramy tłuszczów nasyconych
41.4 mg Omega 3’s, 643 mg Omega 6’s
5% Witamina A
3% Wapń
6% Żelazo
5% Witamina D
3% Witamina E
3% Tiamina
16% Ryboflawina
4% Witamina B6
7% Folian
12% Witamina B12
8% Kwas pantotenowy
11% Fosfor
4% Cynk
25% Selen
Jedno duże jajko (50 gramów)
71 kalorii, 6 gramów białka, 5 gramów tłuszczu, 0 gramów węglowodanów
211 mg cholesterolu, 70 mg sodu, 2 gramy tłuszczów nasyconych
37.0 mg Omega 3’s, 574 mg Omega 6’s
5% Witamina A
3% Wapń
5% Żelazo
4% Witamina D
2% Witamina E
2% Tiamina
14% Ryboflawina
4% Witamina B6
6% Folian
11% Witamina B12
7% Kwas pantotenowy
10% Fosfor
4% Cynk
23% Selen
