„Trenuj ciężko i ciężko. Pracuj nad każdym aspektem podnoszenia. Poza klatką piersiową, blokadą itp. Kontynuuj podłączanie, ale jednocześnie nie bądź przerażony, aby zmienić rzeczy, jeśli przestaną działać”. – Brian Carroll
Kilka wskazówek dotyczących wyciskania na ławce
Wskazówka 1 – Tytaniczny Triceps
Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, jest trening tricepsów. Nie mówię też o wykonywaniu 12-20 zestawów ćwiczeń izolacyjnych lub kształtujących.
Aby wzmocnić swoje tricepsy, musisz używać ruchów wyciskania, które angażują duże ciężary. Ćwiczenia takie jak JM press, close grip bench press i incline bench press. Chcesz również dodać ciężkie wyciskanie hantli i sztangi nad głową.
I pamiętaj o tym… w wyciskaniu na ławce chodzi o siłę tricepsów, a nie peców. Skup się przede wszystkim na tricepsie.
Wskazówka 2 – Trening pleców w płaszczyźnie
Zauważ, że powiedziałem płaskie… nie zwykłe. Kiedy pracujesz nad mięśniami prostymi, trenuj je głównie w tej samej płaszczyźnie, w której trenujesz wyciskanie na ławce. To usuwa z równania podciąganie i ściąganie.
Trzymaj się ćwiczeń, które „ciągną” ciężar w kierunku klatki piersiowej, takich jak rzędy hantli, rzędy Yatesa i (szczególnie!) rzędy ze sztangą. Rzędy sztangi powinny być twoim podstawowym ćwiczeniem. Możesz również użyć low pulley rows, oraz t-bar rows.
Trening na płaszczyźnie dodaje równowagi i siły do twojego wyciskania na ławce.
Wskazówka 3 – Łopatki
Jest to często pomijany aspekt wyciskania na ławce. Musisz ściągnąć łopatki do siebie i trzymać je mocno zaciśnięte podczas wyciskania na ławce.
Ściąganie łopatek daje większą stabilność podczas wyciskania i skraca dystans, który musi pokonać drążek. Oba te czynniki pomagają w wyciskaniu większych ciężarów.
Wskazówka 4 – Uginaj drążek
Potrzebujesz mocnego uchwytu na drążku. Z mocnym uchwytem, odepnij ciężar. Z tej pozycji wyobraź sobie, że zginasz końce drążka razem wzdłuż płaszczyzny poziomej. Ta technika służy dwóm celom.
Po pierwsze, zginając drążek, będziesz skupiony na utrzymaniu ścisłego chwytu podczas pełnego zakresu ruchu. Po drugie, wizualizacja zginania drążka pomoże Ci utrzymać łokcie bliżej tułowia.
Wyciskanie z łokciami rozciągniętymi pod kątem 90 stopni to pewny sposób na obniżenie całkowitej wartości wyciskania na ławce i dobry sposób na nadwyrężenie barków.
Wskazówka 5 – Napęd nóg
Wyciskanie na ławce zaczyna się od napędu nóg. Pierwszym ruchem każdego dobrego wyciskania na ławce jest eksplozywne pchnięcie nogami. Napęd nóg pomoże ci w prawidłowym umieszczeniu ciężaru na górnej części pleców i pułapce, co pomoże ci przenieść więcej ciężaru w górę.
Z drugiej strony, jeśli leżysz całkowicie płasko na ławce i nie używasz żadnego napędu nóg, zmniejszasz swoją wydajność. Opanowanie napędu nóg wymaga praktyki. Nie spiesz się i na początku używaj mniejszego ciężaru, aby poznać tę technikę.
Wskazówka 6 – Właściwe oddychanie
To może wydawać się banalne, ale tak nie jest. Posłuchaj! Musisz nauczyć się oddychać do brzucha podczas wykonywania ćwiczeń na ławce. W żadnym wypadku nie oddychaj głęboko do płuc. Jeśli jesteś osobą oddychającą przez klatkę piersiową – czyli taką, której klatka piersiowa unosi się i opada podczas głębokich oddechów – będziesz tworzył niestabilność wyciągu.
Zasysaj powietrze do brzucha i trzymaj je podczas ruchu wyciskania. Staraj się nie robić wdechów i wydechów podczas podnoszenia. Jest to błąd i może osłabić twoją próbę wyciskania.
Wskazówka 7 – Górne plecy i pułapka
Nie ma zbyt wiele do powiedzenia na ten temat. Kiedy ustawiasz się do wyciskania, złap drążek, zaciśnij mocno łopatki, podnieś się lekko do góry i opuść ciało tak, by ciężar spoczywał na górnej części pleców i pułapkach. Masz to wszystko?
Opanowanie tego drobnego niuansu w ławce wymaga praktyki, ale jest tego warte. Umieszczenie ciężaru na małej części pleców zmniejszy efekty napędu nóg, a także wydłuży twoją całkowitą linię wyciskania. Utrzymuj ciężar na górnej części pleców i pułapkach.
Wskazówka 8 – Silne ramiona
Rozwinięcie silnych ramion może naprawdę napędzić wyciskanie na ławce do następnego poziomu. Barki są często zaniedbywanym mięśniem. Dla kulturystów dość powszechne jest używanie przysiadów jako podstawy treningu ramion.
Dopiero gdy zacząłem robić poważne ćwiczenia z hantlami i sztangą, moja ławka osiągnęła 400. Nie wykluczaj też znaczenia pochylania hantli i sztangi.
