Jaki jest najlepszy zakres powtórzeń do wykorzystania przy budowaniu mięśni? Cóż, to co zaraz powiem może cię zaskoczyć: Nie ma magicznego zakresu powtórzeń. Istnieją rozsądne zakresy, ale pod koniec dnia, tak długo, jak nie próbujesz przekształcić treningu siłowego w aktywność aerobową, większość zakresów powtórzeń między 5 a 12 (nawet do 20) pomoże ci w budowaniu mięśni, jeśli są używane mądrze.
Jedną z rzeczy, których uczysz się pracując na co dzień z kulturystami i powerlifterami na najwyższym poziomie jest fakt, że nie ma dwóch sportowców trenujących tak samo. Niektórzy trenują z niższymi schematami powtórzeń, niektórzy trenują z różnymi zakresami powtórzeń, a niektórzy nawet z bardzo wysokimi powtórzeniami. Chet Yorton, który pokonał Arnolda Schwarzeneggera na NABBA Mr. Universe w 1966 roku, znany jest z tego, że stosował system treningowy, który skupiał się na 22 powtórzeniach. Z drugiej strony, Arnold jako młodszy kulturysta polegał w dużej mierze na treningach 5×5 w stylu Reg Park.
Tak więc mamy tu paradygmat, który zastanawia większość trenujących… Chet Yorton stosował 22 powtórzenia, Arnold Schwarzenegger stosował 5 powtórzeń, a obaj byli potworami! Co się dzieje? Czy wszystko działa? No cóż, tak jakby. Pytanie jest bardziej skomplikowane niż tylko zestawy i powtórzenia, a sprowadza się do pojęcia objętości treningu.
Objętość treningu: Ważniejsza od powtórzeń i zestawów
Czym jest objętość treningowa i dlaczego warto się nią zainteresować? Przyjrzyjmy się temu bliżej.
Objętość treningu (V) = zestawy (S) x powtórzenia (R) x ciężar (W)
…lub w uproszczeniu: V = S x R x W
Zamiast analizować zestawy i zakresy powtórzeń w treningu, należy skupić się na dziennej objętości treningowej. Objętość treningu jest lepszym narzędziem do oceny wymagań indywidualnego podejścia treningowego lub treningu. Oczywiście, objętość nie jest w stanie zmierzyć wpływu technik treningowych, takich jak trening do upadku, ale nadal zapewnia niesamowity wgląd w to, jak ciężko trenujesz.
Porównajmy kilka popularnych podejść treningowych:
3 zestawy x 8-10 powtórzeń.
5 zestawów x 5 powtórzeń.
Poszukaj w Google, a znajdziesz wiele argumentów na temat tego, który z tych protokołów treningowych jest lepszy. Ci, którzy popierają podejście 3 x 8-10 będą twierdzić, że 5 x 5 jest gorsze, ponieważ „niskie powtórzenia nie budują mięśni”, lub ponieważ zestawy 5 powtórzeń nie mają wystarczającego „czasu pod napięciem” (lub ilość czasu spędzonego pod drążkiem dla danego zestawu). Z drugiej strony, zwolennicy 5 x 5 mogą twierdzić, że pierwsze kilka powtórzeń w zestawach 8-10 powtórzeń to „puch”, który w bardzo niewielkim stopniu stymuluje wzrost, ponieważ czuje się je stosunkowo lekko.
Więc który obóz ma rację? Żadna. Oba podejścia są ważne i praktycznie równe, gdy spojrzymy na ogólną objętość treningową stosowaną podczas obu treningów. Pozwólcie, że wyjaśnię.
Większość osób będzie w stanie użyć 90% ciężaru, który może przenieść na 5 powtórzeń w zestawach 8 powtórzeń. Jest to oczywiście uogólnienie, ale solidne dla celów porównawczych. Tak więc dla powyższych 2 podejść, dochodzimy do następujących objętości treningowych:
3 zestawy x 8-10 powtórzeń x 200 funtów (zaokrąglone w dół włosy ze względów praktycznych i przy użyciu 9 rep średniej). Daje to całkowitą objętość treningu 5,400 funtów.
5 zestawów x 5 powtórzeń x 225 funtów. Daje to całkowitą objętość treningu 5,625 funtów.